イライラした気持ちを落ち着ける！ChatGPTでつくるセルフトーク活用術

🕒 更新日：2025年6月8日

✍️ 著者：しりたま編集部

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📑 目次

はじめに：怒っちゃダメって思うほど、つらい

🧒 ごはんを投げた、寝ない、泣き止まない…

😡「なんで私ばっかり」「こんなことで怒る自分が嫌」

そんな風に感じたこと、ありませんか？

📌 「怒らない育児」は理想。でも、感情は消せないもの。

大事なのは、“イライラしたときの自分への声かけ”＝セルフトーク。

そして、それをChatGPTに助けてもらうことができます。

セルフトークってなに？育児中こそ必要な理由

セルフトークとは、自分自身への言葉がけのこと。

ネガティブな思考を少しずつ“安心感”や“やさしさ”に変える力があります。

例：

❌「ダメな親だ…」→ ✅「イライラするのは、がんばっている証拠」

🌱 ママ・パパがやさしく自分に声をかけられると、

→ 子どもへの声もやさしくなるという好循環に！

ChatGPTに「イライラした」と話しかけてみよう

ChatGPTは24時間いつでも話を聞いて、

やさしくセルフトークを生成してくれます。

🗣 たとえばこんなふうに相談👇

今、子どもに大声で怒ってしまいました。落ち込んでいます。自分にかけるやさしい言葉をください。

💬 ChatGPTから返ってくる言葉：

「あなたはとてもがんばってる。感情が出るのは当たり前。まずは深呼吸して、またやり直せば大丈夫。」

🌸 まるでカウンセラーのような優しさと共感。

シーン別：ChatGPTで作るおすすめセルフトーク例

🍽️ 食事中に子どもがぐちゃぐちゃにしてイライラしたとき

「今は“食べること”を楽しんでるんだよね。ちゃんと育ってる証拠。」

🧹 掃除した直後におもちゃを散らかされたとき

「きれいにする力も、散らかす力も、どちらも大事な成長の過程。」

💤 寝かしつけがうまくいかなくて泣きそうなとき

「子どもが眠れない夜は、私も眠れない。それでも一緒にいられている。」

🧠 自分ばかり頑張ってる気がするとき

「私ひとりで、今日も家族を回している。誰よりもすごい。」

イライラしにくくする環境づくりのヒント

🕐 時間にゆとりを持たせる

→ 10分前行動を“習慣化”できると気持ちもゆるやかに。

🎧 音や香りのリセットを用意する

→ 落ち着くBGMや好きな香りは“スイッチ”になります。

📒 感情ログをつける

→ Notionやメモで「イライラポイントとその対策」を見える化。

📲 ChatGPTに定期的に聞いてもらう

→ 「最近よくイライラする」と伝えると、具体的な対処法をくれます。

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まとめ：「落ち着き方」を知っているあなたはすごい

イライラしても大丈夫。

怒ってしまっても大丈夫。

大切なのは——

🧠 そのあと、自分にどんな言葉をかけてあげるか。

ChatGPTは、

💬「言葉が出てこないときの代わり」になってくれるし、

💬「冷静さを取り戻すスイッチ」にもなってくれます。

🌈 あなたが今日も乗り越えたその1日を、ちゃんと褒めてあげてください。

🎨 実際の育児経験に基づいた内容です

🧸 しりたま編集部は、育児に悩むすべてのママパパの味方です！

🌱 イライラした時のセルフトークを生成してもらう【ChatGPT活用術】